Магазин кәштәләре аҙыҡ-түлектән һығылып тора. Элек исемен дә ишетеп-белмәгән ашамлыҡтарҙы күрше йорттағы кибеткә генә лә сығып алыу мөмкинлегенә эйәбеҙ. Йыл әйләнәһенә өҫтәлдә емеш-еләк. Дөйөмләштереп әйткәндә, ашайым тиһәң - барыһы ла бар. Ләкин шуныһы: һуңғы ваҡытта кәүҙә ауырлығы менән яфаланыусылар бермә-бер артты. Һәм, тәбиғи, үҙенең һаулығына бөтөнләй ҡул һелтәмәгәндәр, тормоштары өсөн үҙҙәре яуаплылыҡ алып, кәүҙә ауырлығын түбәнәйтергә тырышып, төрлө диеталар ҡуллана, спорт менән шөғөлләнә һәм табип-диетологтарға мөрәжәғәт итә. Туҡланыуҙы нисек дөрөҫ ойошторорға, артыҡ һимереп китмәҫ өсөн нимәгә иғтибар итергә, һаулыҡҡа зыян килтермәһен өсөн киске ашты нисәлә ашарға? Табип-диетолог Нәркәс ҠӘЙЕПҠОЛОВА ошо һәм башҡа һорауҙарға яуап бирә.

Нәркәс, үҙегеҙ менән тулыраҡ таныштырып үтһәгеҙ ине.

Мин Әбйәлил районының Буранғол ауылында тыуып үҫтем. Мәктәптән һуң Башҡорт дәүләт медицина университетына уҡырға инеп, былтыр дауалау факультетын тамамланым, шулай уҡ нефрология йүнәлеше буйынса ординатурала белем алам. Халыҡ-ара һаулыҡ институты студенты булыуымды ла билдәләп киткем килә.
Мине күптән инде "Сирҙе тик дарыу менән генә йүнәлтеп буламы, башҡа төрлө юлдар юҡмы икән ни?" тигән һорау борсой ине. Кешенең һаулығы, хәле, үҙен нисек итеп тойоуы, иң беренсе сиратта, уның үҙенә бәйле. Йәшлек мәлендә һаулығына иғтибар итмәгән, организмының төрлө сигналдарына ҡул һелтәп ҡараған, һаулығын даими тикшереп тормаған кеше иртәме-һуңмы ниндәйҙер дауахана ишеген шаҡырға мәжбүр була. Һаулыҡтың яҡшы йәки, киреһенсә, насар булыуына беҙҙең туҡланыу ҙа ныҡ тәьҫир итә. Шуға күрә ошо йүнәлеште төптән өйрәнеп, бөгөнгө көндә диетология өлкәһендә эшмәкәрлек алып барам.

Йәғни һеҙгә мөрәжәғәт итеүселәр артыҡ ауырлыҡ менән яфалана була инде?

-Эйе, минең клиенттарым - кәүҙә ауырлыҡтары тейешле күрһәткестәрҙән бик күпкә артып киткән кешеләр. Шулай уҡ артыҡ һимеҙ булмаһалар ҙа, үҙ һаулыҡтарын ҡайғыртып, күпмелер килограмдарынан "азат" булырға, дөрөҫ туҡланыу хаҡында анығыраҡ мәғлүмәт алырға теләүселәр ҙә йыш килә.
Һимеҙлекте XXI быуат пандемияһы, тип әйтергә була, сөнки бөтә донъя буйынса артыҡ ауырлыҡ менән яфа сигеүсе кешеләр бик күп. Ҡайһы бер ил халҡының 60 проценттан ашыуы һимеҙлектән интегә, ә Рәсәйҙә был күрһәткес 30 процентҡа етә. Ҡыҙғанысҡа күрә, был һан йылдан-йыл арта ғына бара.
Шуны ла билдәләп үткем килә: миңә мөрәжәғәт иткәндәр араһында әлегә тиклем тик ҡатын-ҡыҙҙар ғына булды. Ир-егеттәр араһында ла был проблема юҡ түгел, ләкин улар бындай мәсьәлә менән белгескә килергә йә ояла, йә уны һаулығына зарар килтерерлек һәм тиҙ арала хәл ителергә тейешле проблема итеп ҡарамай.

"Кәүҙә ауырлығының тейешле күрһәткесе", тип әйттегеҙ. Уны нисек билдәләргә һәм ниндәй күрһәткестәр кәүҙәнең ауырайыуы тураһында белгертә? Ябығырға теләгән кеше эште нимәнән башларға тейеш? Һәм һеҙ ни рәүешле ярҙам итәһегеҙ?

- Кәүҙә ауырлығының нормаһын билдәләү өсөн уның индексын билдәләргә кәрәк (индекс массы тела - ИМТ). Индексты билдәләү махсус формула ярҙамында башҡарыла: ИМТ = кәүҙә ауырлығын (кг) кәүҙә оҙонлоғоноң квадрат метрына бүлергә кәрәк. Әгәр ҙә килеп сыҡҡан күрһәткес 25 һәм унан да күберәк икән, тимәк, кеше һимеҙ һанала.
Ябығыуҙы дөрөҫ туҡланыуҙан башларға кәрәк. Был хаҡта хатта беҙҙең эраға тиклем йәшәгән бөйөк Гиппократ та әйткән. Ауыҙыбыҙға алған һәр бер аҙыҡ беҙҙең һаулыҡҡа тәьҫир итә, шуға күрә ябығырға теләгән кеше, тәү сиратта, спортҡа ла түгел, әллә ниндәй тарафтарҙа барлыҡҡа килгән төрлө дарыуҙарға ла түгел, ә нәҡ үҙенең туҡланыуына иғтибар итергә тейеш. Тауҙай йомшаҡ икмәкте шәкәрҙе алмаштырғыс (сахарозаменитель) һалынған сәй менән эсеү ябыҡтыра, тип уйлаусылар ныҡ хаталана.
Хәҙерге ваҡытта һаулыҡты тикшереү өсөн төрлө ысулдар бар. Мәҫәлән, организмды тотошлай тикшереп сығыу өсөн чек-ап тип аталған сараны тәҡдим итер инем. Ғөмүмән, ауырыуҙы йүнәлтергә тырышыуға ҡарағанда, уны иҫкәртеү күпкә еңелерәк һәм һөҙөмтәлерәк.
Мин үҙемдең клиенттарымдың һәр береһе менән айырым эшләйем. Уларҙың ҡуйған маҡсатына ярашлы, шәхсән туҡланыу рационы төҙөйөм, консультациялар үткәрәм, анализдарҙы "уҡыйым", аныҡ кешенең хәленән сығып, тейешле рецептар билдәләйем һәм башҡалар. Иң мөһиме, мин һәр ваҡыт улар менән бәйләнештә булам һәм тейешле һөҙөмтәләргә өлгәшкәнгә тиклем оҙата барам.

Дөрөҫ туҡланыу, тигәндә нимәне аңларға була? Ниндәй ашамлыҡтар дөрөҫ туҡланыуға инмәй?

- Аҡһым, май, углевод яҡтарынан баланс һаҡланған аҙыҡты ҡулланыу дөрөҫ туҡланыуға инә. Ашағаныбыҙ организм өсөн файҙа булһын өсөн беҙҙең тәрилкәлә 20 процент аҡһым, 20-30 процент май, 50-60 процент углеводтар булырға тейеш. Ә эшкәртелгән аҙыҡтарҙы (ультрапереработанные продукты), натураль булмаған шәкәрҙе (добавленный сахар), трансжирҙар (мәҫәлән, маргарин), тоҙло аҙыҡ-түлек (тоҙ, консерванттар, ҡушымталар һ.б.) ҡулланғандар дөрөҫ туҡланмай. Трансжир ҡулланып бешерелгән, етештерелгән аҙыҡ-түлек кешене һимертеүгә генә алып килмәй, ә шәкәр диабеты, яман шеш, йөрәк ауырыуҙары барлыҡҡа килтереүгә лә булышлыҡ итә.
Тиҙ туҡланыу кафеларында фри бәрәңгеһе, төрлө гамбургер, пицца һәм башҡа ошондай ашамлыҡтар ҡулланғандарға: "Әгәр ҙә бындай насар аҙыҡты ашауҙы бөтөнләй туҡтата алмайһығыҙ икән, исмаһам, кәметегеҙ", тип әйткем килә. Ә балаларға бындай аҙыҡ ашатыуҙы бөтөнләй тыйырға кәңәш итер инем. Үҙ ҡулыбыҙ менән балаларҙың һаулығына зарар килтереүҙән тыйылайыҡ, тип өндәшкем килә.
Ҡайһы берәүҙәр 18 сәғәттән һуң ашарға ярамай, тигән фаразды алға ҡуйып, кәүҙә ауырлығын кәметергә тырыша. Ләкин был аҙым бөтөнләй дөрөҫ түгел. Кеше йоҡларҙан 3 сәғәт алда туҡланырға тейеш. Әгәр ҙә киске 6-ла ашап, төнгө 12-лә генә йоҡларға ятаһығыҙ икән, организмға көслө стресс кисерергә тура килә.

Ысынлап та, кәүҙә ауырлығы күп булған балалар хәҙер бик күп. Бөтә донъя буйынса был күрһәткес ниндәй кимәлдә?

- Бөтә донъя һаулыҡ һаҡлау ойошмаһы күрһәткестәре буйынса, донъяла миллиардтан ашыу кеше артыҡ кәүҙә ауырлығы менән яфалана, шуларҙың 30 миллиондан ашыуын балалар тәшкил итә. Һәм был күрһәткес, ҡыҙғанысҡа күрә, йылдан-йыл артыуға табан бара.
Рәсәйҙә лә был йәһәттән хәлдәр шәптән түгел. 2020 йыл күрһәткесе буйынса, артыҡ кәүҙә ауырлығы менән яфаланған 100 мең кешегә 1318 бала тура килә, ә үҫмерҙәр араһында был һан 3075-кә етә. Алда әйтеп үткәнемсә, балалар араһында артыҡ кәүҙә ауырлығының таралыуы ҙур калориялы аҙыҡтар ашауға, әҙ хәрәкәт итеү, метаболизмдың боҙолоуы, эндокрин ауырыуҙар һәм башҡа сәбәптәргә ҡайтып ҡала. Шулай ҙа төп сәбәп - дөрөҫ туҡланмау.

Шәкәр - тәмле үлем, тиҙәр. Шәкәрҙән бөтөнләй баш тартыу урынлымы? Ә тоҙ тураһында ни әйтерһегеҙ?

- Шәкәр тәбиғи һәм эшкәртелгәнгә айырыла. Тәбиғи шәкәр еләк-емештә, балда күпләп тупланған һәм ошо килеш уны ашау зарарһыҙ. Ә эшкәртелгән шәкәр ул яһалма рәүештә булдырыла һәм аҙыҡ-түлеккә тәм биреү өсөн ҡулланыла. Бындай төр шәкәрҙе көнөнә 5-10 проценттан арттырмаҫҡа кәрәк, кире осраҡта ул һаулыҡҡа ҙур зыян килтерә. Бындай шәкәр кетчуп, магазин майонезы, колбаса, газлы эсемлек һәм башҡа аҙыҡ-түлектә "йәшеренгән". Тоҙҙо иһә һәр кем көнөнә 3-5 грамдан артығын ҡулланырға тейеш түгел, сөнки тоҙҙоң да зыяны бик күп - ҡан баҫымын күтәрә, шешенеүҙәргә килтерә, бөйөргә көсөргәнеш төшөрә, шулай уҡ аҙыҡҡа бойондороҡлолоҡ (пищевая зависимость) барлыҡҡа килеүгә булышлыҡ итә.

Тәүлегенә кәмендә 2 литр һыу эсергә кәрәк, тигәнгә ниндәй яуап бирерһегеҙ?

- Өлкән кешегә көнөнә 1500 миллилитрҙан алып 2-2,5-ға тиклем һыу эсергә кәрәк. Был күрһәткес әүҙем физик эштәрҙә, эҫе көндәрҙә тирләгәндә арта. Шешенгәндә, хроник йөрәк сирҙәре булғанда һәм башҡа ҡайһы бер ауырыуҙарҙа һыу күләмен табип кәметергә кәңәш итә. Ғөмүмән, бар нәмәлә лә сама белеү мөһим, әгәр ҙә организм 2,5 литр һыуҙы ҡабул итмәй икән, көсләп, норманы тултырырға тырышыу ахмаҡлыҡ.

Танышым глютен ярамай, тип икмәк, ғөмүмән ҡамыр аштарын ашамай. Нимә һуң ул глютен?

- Глютен - ул иген аҙыҡтарында булған тәбиғи аҡһым (пшеница, рожь, ячмень), һәм ул аҙыҡты тотоп тороуға (клейковина) булышлыҡ итә. Бөтә донъя тикшеренеүҙәре буйынса, глютен файҙалы иҫәпләнә. Тик целиакия сире менән ауырыусыларға, иген аҙыҡтарына аллергия булған кешеләргә генә үҙ рациондарынан глютенды алып ташларға кәрәк. Шулай уҡ генетик яҡтан организмында үҙгәрештәр булған, ферменттар етешмәгән, ҡайһы бер матдәләр эшкәртелмәгән саҡта ғына кешегә глютенды ҡулланмаҫҡа кәңәш ителә. Уны ҡулланырға ярау-ярамауын тик анализдар ярҙамында, табип кәңәше буйынса ғына билдәләргә кәрәк. Шуға күрә ҡайҙалыр яҙылған йәки кемдер әйтте тип кенә глютенды рационда ҡулланыуҙан баш тартырға кәрәкмәй. Был шулай уҡ һөт аҙыҡтарына ла ҡағыла.
Ниндәйҙер аҙыҡ-түлекте бөтөнләй ҡулланыуҙан тыйылыу мөһим түгел (әгәр ҙә медицина күрһәткестәре генә талап итмәһә), бары тик бар нәмәлә сама белеү мөһим.

Шулай итеп...
Донъяны матурлыҡ менән бер рәттән, тәртип тә ҡотҡаралыр, моғайын. Әгәр ҙә ашауҙа ла тәртип тигән төшөнсәне онотмайынса йәшәгәндә, артыҡ ауырлыҡ һәм уға бәйле башҡа сирҙәргә дусар булмайынса, матур донъя көтөргә мөмкин. Тик, ҡыҙғанысҡа күрә, күпселек осраҡта ауыҙға ниндәй ашамлыҡ һалғанды, уның файҙаһы бармы-юҡмы икәнлеген уйлап та бирмәйбеҙ. Еңелерәк, тиҙерәк, артыҡ мәшәҡәт тыуҙырмаған ашамлыҡтар әҙерләүгә, фаст-фудҡа өҫтөнлөк бирәбеҙ һәм отолабыҙ. Ғүмер бер генә һәм уның ниндәй кимәлдә үтеүе тик үҙебеҙҙең ҡулда икәнлеген онотмаһаҡ ине.

Гөлназ МАНАПОВА әңгәмәләште.
"Киске Өфө" гәзите, №32, 2023 йыл

КИРЕ СЫҒЫРҒА